アミノ酸スコアとは？
タンパク質は“摂っていればいい”わけではない
会員様からこんな質問をいただきました。
「ジャンクフードからタンパク質を摂ってもいいですか？」
その方は某バーガーショップのダブルチーズバーガーが大好物で、1個あたりタンパク質が約20g含まれているという話でした。
数字だけを見ると、確かに悪くないように感じます。
ただ私は、「アミノ酸スコアが良くないので、タンパク質源を変えたほうがいい」とお伝えしました。
すると返ってきたのが
「アミノ酸スコアって何ですか？」という質問です。
今回はこの内容について、できるだけわかりやすく整理してみます。
多くの方が「タンパク質＝量」と考えがちです。
確かに筋肉をつけるためには一定量のタンパク質が必要ですが、それだけでは不十分です。
同じ20gのタンパク質でも、身体にとっての価値はまったく違います。
なぜなら、身体はタンパク質そのものを使っているわけではなく、分解されたアミノ酸を材料として筋肉や組織を作っているからです。
つまり重要なのは
「どんなアミノ酸が、どれだけバランスよく含まれているか」です。
ここを無視してしまうと、どれだけ量を摂っても効率よく身体は作られません。
アミノ酸スコアとは何か
アミノ酸スコアとは、簡単に言えば
「そのタンパク質がどれだけ質の良いものか」を示す指標です。
人の身体に必要な必須アミノ酸は9種類あります。
この9種類がバランスよく含まれているほど、スコアは高くなります。
ここで重要なのが「桶の理論」です。
1つでも不足しているアミノ酸があると、その不足分に引っ張られて全体の利用効率が下がります。
つまり、どれか一つでも欠けていれば
そのタンパク質は“完全には使えない”ということです。
この状態でタンパク質を摂り続けても、思ったような身体の変化は起こりにくくなります。
ジャンクフードのタンパク質の落とし穴
ダブルチーズバーガーのような食品にも、確かにタンパク質は含まれています。
しかし、問題はその中身です。
脂質が多く、全体の栄養バランスも偏りやすい。
また、アミノ酸のバランスという観点でも、理想的とは言えません。
結果としてどうなるか。
タンパク質は摂っているのに
・筋肉がつきにくい
・体脂肪が増えやすい
・身体が締まらない
という状態になりやすいです。
これは非常にもったいないことです。
同じ量を摂るなら
「身体にしっかり使われるタンパク質」を選ぶべきです。
食事は「なりたい身体」から逆算する
おすすめは卵やシンプルな高品質タンパク質でアミノ酸スコアが高い代表的な食品としては
・卵
・ホエイプロテイン
・鶏ササミ
・豚ヒレ肉
などが挙げられます。
これらはアミノ酸バランスが非常に良く、身体に効率よく利用されやすいタンパク質です。
中でも私が強くおすすめしているのが卵です。
卵は栄養バランスが非常に優れており、タンパク質だけでなく、身体を作るために必要な栄養素がまとまっています。
そしてよくあるのが「黄身を捨てる」という行為ですが、これはあまりおすすめしません。
黄身には脂質だけでなく、ビタミンやミネラルなど重要な栄養が含まれています。
それを除いてしまうと、せっかくの食材の価値を大きく下げてしまいます。
最終的に大切なのは
「何を食べたいか」ではなく「どうなりたいか」です。
好きなものを優先すれば、身体はそれに応じた結果になります。
逆に、目的に合わせて食事を選べば、身体は確実に変わります。
これはシンプルな因果関係です。
タンパク質は“質”を意識する
今回のブログはあくまで私個人の意見ですが、身体づくりにおいて一番差が出るのは、特別なことではなく基本の徹底だと思っています。
私が海外のジムにいた時も、身体ができている人ほど、特別なサプリメントではなく、卵やシンプルな食事を継続している印象がありました。
その経験から、会員様には
「まずは毎日卵を食べる」ことをよくおすすめしています。
例えば
・毎日卵を食べる
・週に1回でもジムに来る
これだけでも、継続すれば身体は変わっていきます。
タンパク質は多くの人が意識している栄養素ですが、その「質」まで考えている人はまだ少ない印象です。
同じ20gでも
身体に使われるかどうかで結果は大きく変わります。
アミノ酸スコアという考え方を取り入れることで、食事の選び方は大きく変わります。
日々の積み重ねが身体を作る以上、何を選ぶかは非常に重要です。
まずはシンプルに、質の良いタンパク質を選ぶことから始めてみてください。
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